Chạy bộ đã thay đổi cơ thể như thế nào?

Từ chỗ lười biếng, ì ạch, tôi đã có thể chạy được 5 km. Tôi không thể tin là mình đã làm được, cho đến khi vượt qua vạch đích. Mọi chuyện bắt đầu khi một người bạn mời tôi chạy 5k với cậu ấy, nghĩa là 5 km. Nghe có vẻ không giống lắm, nhưng chừng đó là quá nhiều với tôi khi gần 30 tuổi và chưa bao giờ chạy lại kể từ khi học thể dục ở cấp 3. Chưa kể đến việc tôi hầu như không có năng lượng và bị tăng cân khi trưởng thành nữa. Và tôi chỉ có một tháng để chuẩn bị. Vâng! Ông vua lười vận động sẽ phải sẵn sàng chạy 5k trong 30 ngày. Tôi đã làm thế nào?

Câu trả lời ngắn gọn là từng bước 1. Sau khi mua một đôi giày chạy bộ mới, hành trình của tôi đã bắt đầu. Tôi đã ghi nhận về sự tiến triển của mình trong suốt thời gian trên.

Ngày 1: Tôi tìm thấy một kế hoạch tập luyện online nói rằng, hãy bắt đầu với tập luyện xen kẽ. Ý tưởng là đi bộ 2 phút, chạy trong 1 phút, và lặp đi lặp lại nhiều lần cho đến khi tổng thời gian chạy bộ đạt 30 phút. Chạy bộ trong 1 phút cũng mệt lắm rồi, tôi cần phải luyện tập nhiều lắm.

Ngày 2: Cơ thể của tôi rất đau, và dĩ nhiên là vẫn thừa cân. Tôi thực hiện vài động tác vươn vai ngay sau khi ra khỏi giường, và nó khá hữu ích. Theo những gợi ý của bạn, hôm nay tôi đã đến phòng gym và đã có buổi tập đầu tiên với một huấn luyện viên chuyên nghiệp. Ngoài việc tập thể dục, anh ấy đã bảo tôi cần ăn lành mạnh và uống nhiều nước hơn. Hãy xem điều đó có hiệu quả không?

Ngày 3: Tôi đã viết ra tất cả những gì mình đã ăn trong cả ngày, bao gồm cả thức ăn nhanh, thực phẩm dành cho việc chạy bộ, bao gồm chuối, yến mạch, bơ đậu phộng, bông cải xanh, sữa chua nguyên chất, socola đen, mì ống khoai tây và cà phê.

Ngày 4: Cơn thèm ăn của tôi đã lên đến đỉnh điểm rồi. Có thể là do tôi đốt nhiều calo hơn lúc trước. Việc chạy bộ buổi sáng của tôi diễn ra rất tốt, 10 phút, đó là tính cả thời gian đi bộ giải lao, nhưng vẫn tốt lắm rồi. Sau đó tôi đến phòng gym và huấn luyện viên đã bảo tôi tập tốc độ, chạy từ chỗ này tới chỗ khác nhanh nhất có thể.

Ngày 5: Hôm nay cũng đau cả người sau buổi tập gym, tôi đoán đó sẽ là điều bình thường vào tháng sau. Tôi tìm thấy một nhóm chạy bộ online và tham gia cùng họ lần đầu tiên vào hôm nay. Lúc đầu tôi hơi do dự, nhưng khi nhìn thấy mọi người với mọi hình dáng, độ tuổi và khả năng, tôi đã cảm thấy tốt hơn nhiều. Tôi gia tăng quyết tâm và chạy 2 phút mỗi lần với những lần đi bộ ở giữa. Sự hỗ trợ của người khác thật sự rất hữu ích.

Ngày 6: Hôm nay là thứ 7 nên tôi sẽ nghỉ ngơi. Mới kết thúc một tuần luyện tập đầu tiên nhưng tôi đã cảm thấy quần của mình lỏng hơn đôi chút rồi.

Ngày 7: Huấn luyện viên đề nghị đi xe đạp như một cách để luyện tập chéo, nên tôi đã đạp xe 4,8 km, giờ thì tôi đã biết chính xác 5k dài như thế nào. Tôi vẫn còn phải cố gắng nhiều lắm.

Ảnh: Đạp xe đạp cũng là một cách để rèn luyện thể lực
Ảnh: Đạp xe đạp cũng là một cách để rèn luyện thể lực

Ngày 8: Một điều tuyệt vời đã xảy ra hôm nay, tôi chạy bộ 5 phút mà không nghỉ lần đầu tiên trong đời. Tôi cũng hiểu sơ qua về điều mà mọi người nói là mê chạy bộ – endorphin. Bạn biết đấy, loại hóa chất hạnh phúc mà bạn cảm nhận được trong cơ thể sau khi tập luyện. Chúng đang chảy trong tôi như chưa bao giờ được chảy. Tôi nghĩ mình bắt đầu yêu chạy bộ rồi đấy.

Ngày 9: Mức năng lượng của tôi đã lên rất cao. Tôi không thèm ngủ trưa nữa, ngay cả sếp của tôi cũng nhận ra rằng hôm nay tôi làm việc hiệu quả hơn rất nhiều.

Ngày 10: Tôi đã luyện tập sức mạnh tại phòng gym, chân và tay nâng rất nhiều khối lượng. Người tôi rã rời, tôi cũng bắt đầu hiểu được mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và hiệu suất tập luyện, một mối liên kết mà tôi chưa từng tạo ra trước đây.

Ngày 11: Hôm nay tôi đã kiểm tra cân nặng và nhận ra đã giảm được 2 kg. Tôi đã bị thuyết phục rằng chạy bộ là cách nhanh nhất để giảm cân. Lúc này tôi đã chạy được khoảng 7 phút.

Ngày 12: Huấn luyện viên nói rằng tỷ lệ mỡ cơ thể của tôi đang giảm dần. Trước khi biết điều đó, tôi sẽ là một cỗ máy chạy bộ hiệu quả. Và tôi ăn một cái bánh rán hôm nay, bởi vì tôi xứng đáng với nó.

Ngày 13: Hôm nay tôi đã chạy bộ cả 10 phút và không phải cố gắng gì hết. Tôi đã làm được rồi.

Ngày 14: Nói trước bước không qua, tôi đã kiệt sức và nghỉ chạy ngày hôm nay, và tôi cũng ăn bậy nữa. Người ta bỏ gì vào bánh rán mà khiến nó hấp dẫn vậy nhỉ. Tôi nhận ra nếu thèm đường và dùng đồ ăn vặt, tạm thời tôi sẽ thấy tốt hơn, nhưng sẽ chắc chắn bị kiệt sức sau đó. Giờ ngủ trưa không thể đến đủ sớm đâu.

Ngày 15: Hôm nay là chính thức được nửa thời gian, và tôi sẽ có một nguồn động lực mới, hoặc là hoảng sợ vì còn rất ít thời gian. Dù sao đi nữa, tôi đã chạy bộ được 15 phút không nghỉ.

Ngày 16: Ngày tập gym. Chúng tôi đã tập toàn thân như thường lệ, và tôi thấy rất phấn khích. Tôi chưa bao giờ có động lực để giảm cân nhiều như ngày hôm nay.

Ngày 17: Tôi đã chạy hai lần 15 phút cùng một người bạn thân, với 5 phút đi bộ ở giữa. Huấn luyện viên nói với tôi rằng tôi cần phải hết sức cẩn thận về vấn đề giữ nước. Anh ấy bảo tôi hãy chia đôi trọng lượng cơ thể, sau đó uống 65 ml cho 1 kg, đó là 2,3 lít đối với tôi.

Ngày 18: Tôi quyết định bắt đầu thay thế nước bình thường với nước uống thể thao. Bởi vì các lần chạy của tôi đã trở nên dài hơn, tôi phải thay thế các chất điện giải bị mất. Tôi cũng thấy vài múi cơ tuyệt vời khá rõ ở hai chân mình.

Ngày 19: Hôm nay tôi nhận thấy làn da của mình trông tốt hơn nhiều so với trước đây. Tôi thấy khá kỳ lạ nên đã tìm hiểu. Tôi đoán là tập thể dục sẽ cải thiện làn da của bạn, vì nó tăng cường lưu thông máu. Lợi cả đôi đường.

Ngày 20: 10 ngày nữa là sẽ đến ngày trọng đại, nâng từ chạy 15 phút lên 20 phút, không tồi chút nào. Và tôi đã đề cập là giờ đây, tôi đã ngủ say như chết chưa nhỉ? Không còn các đêm dài quay qua quay lại, chứng mất ngủ của tôi đã hết từ lâu, và tôi giảm thêm 2 kg nữa.

Ngày 21: Tôi nhận thấy rằng phần sau đùi của tôi bị đau rất nhiều, và mắt cá chân thì lại căng cứng. Huấn luyện viên cho tôi biết cách dùng quả banh tennis để massage các vùng gặp vấn đề. Tôi đã làm thế cho vùng dưới bàn chân nữa, bị viêm gân là điều tôi không hề muốn ngay lúc này. Hy vọng là cơn đau này sẽ sớm tan biến, hoặc là việc chạy 5k sẽ không xảy ra đối với tôi.

Ảnh: Cẩn thận, tránh chấn thương luôn là yêu cầu quan trọng trong các hoạt động thể chất
Ảnh: Cẩn thận, tránh chấn thương luôn là yêu cầu quan trọng trong các hoạt động thể chất

Ngày 22: Chân tôi đã tốt hơn nhiều rồi. Tôi đã lo là mình bị gì đó. Nhiều người chạy bộ có kinh nghiệm đã khuyến khích tôi là đừng có lo. Tôi được bảo rằng nếu có thể chạy 20 phút không nghỉ, tôi sẽ không gặp vấn đề gì với 5k cả.

Ngày 23: Không gì hết, tôi hoàn toàn không làm gì cả, thật là dễ chịu.

Ngày 24: Cuối cùng tôi đã đạp xe thêm một lần nữa. Tôi nên đi thường xuyên hơn, 8 km.

Ngày 25: Tôi lại cảm thấy hơi bị căng cứng. Tôi lăn quả bóng tennis ở các nơi bị đau, vươn vai và thực hiện bài đi bộ nhanh.

Ngày 26: Tôi chạy 25 phút không nghỉ, nghe nhạc trong khi chạy bộ giúp thời gian trôi nhanh hơn rất nhiều.

Ngày 27: Tôi đã dự trữ các nguyên liệu của món mì ống và chuối, rất nhiều chuối. Tôi được bảo rằng kali sẽ giúp cân bằng các chất điện giải mà tôi bị mất khi chạy lâu hơn.

Ngày 28: Ngày gần cuối, tất cả mọi thứ mà tôi đọc đều nói rằng, không nên cố quá vào những ngày sắp diễn ra cuộc thi.

Ngày 29: Tôi tận hưởng một bữa sáng chứa nhiều năng lượng với các bạn mới trong nhóm chạy bộ. Đã sẵn sàng cho ngày mai, nhưng tôi vẫn lo lắng.

Ngày 30: Tôi đã làm được, tôi đã chạy 5k lần đầu tiên. Tôi rất tự hào về bản thân mình, tôi nghĩ chương trình tập luyện đạt hiệu quả vì cuộc thi khá dễ dàng và thú vị. Tôi không thể đợi đăng ký cho cuộc đua tiếp theo. Bạn đã sẵn sàng thắt dây giày của mình và bắt đầu chạy chưa?

Ảnh: Kiên trì và hỗ lực, thành công sẽ đến với bạn
Ảnh: Kiên trì và nỗ lực, thành công sẽ đến với bạn

Ngoài việc thực hiện từng bước, xem xét những gì bạn ăn, luôn bù nước và tập luyện chậm rãi nhưng kiên trì. Sau đây là một vài mẹo khác mà tôi tự rút ra:

  • Hãy đầu tư một đôi giày chạy thật tốt, nếu cần được hỗ trợ thêm, hãy cho vài miếng đệm y tế vào.
  • Nếu cảm thấy đau, cho dù ở chân, đầu gối hoặc bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể, hãy dừng lại. Bạn sẽ không muốn gặp chấn thương và buộc bạn phải bỏ bất kỳ hoạt động thể chất nào đâu.
  • Hãy tìm ai đó hoặc trong nhóm để chạy cùng, đặc biệt là nhóm với các thành viên có kinh nghiệm. Thực hiện theo sự dẫn dắt và học hỏi từ họ. Nếu chọn một người bạn để chạy cùng, đấy cũng có thể là một trải nghiệm kết nối tuyệt vời.

Quan trọng nhất, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bạn muốn thay đổi từ kẻ lười vận động sang chạy marathon, bạn không muốn khiến cơ thể của mình bị sốc vì lối sống mới này đâu.

Chia sẻ: